Tofu Pfanne mit Brokkoli, Blumenkohl, Kichererbsen und Champignons
Leckeres vegetarisches Tofugericht mit ganz viel gesundem Gemüse
Zutaten
- 100 ml Gemüsebrühe
- 150 g Brokkoli
- 150 g Blumenkohl
- 125 g Räuchertofu
- 120 g Champignons
- 50 g Kichererbsen Dose
- 0,25 Zwiebeln
- 0,5 Knoblauchzehe
- 1 TL Öl
- 2 EL Sojasauce
Gewürze
- Salz
- Pfeffer
Anleitungen
- Den Tofu in Würfel schneiden.125 g Räuchertofu
- Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.120 g Champignons
- Die Hälfte Sojasauce mit dem Pfeffer in eine Schüssel geben und die Tofuwürfel darin marinieren.2 EL Sojasauce, Pfeffer
- Die Röschen vom Blumenkohl und Brokkoli trennen und waschen.150 g Brokkoli, 150 g Blumenkohl
- Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken.0,25 Zwiebeln, 0,5 Knoblauchzehe
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel von jeder Seite knusprig braten.1 TL Öl, 125 g Räuchertofu
- Dann herausnehmen und warmstellen.
- Dann die Zwiebel- und Knoblauchwürfel in der gleichen Pfanne 2 Minuten anbraten.0,25 Zwiebeln, 0,5 Knoblauchzehe
- Die Blumenkohl- und Brokkoliröschen sowie Champignonscheiben zugeben und weitere 3 Minuten anbraten.150 g Brokkoli, 150 g Blumenkohl, 120 g Champignons
- Alles mit der Gemüsebrühe und Sojasauce ablöschen.100 ml Gemüsebrühe, 2 EL Sojasauce
- Die Kichererbsen hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen.50 g Kichererbsen
- Abschließend den Tofu wieder in die Pfanne geben, noch einmal abschmecken und den Pfanneninhalt servieren.Salz, Pfeffer
Notizen
Das Gericht eignet sich herrlich zum variieren, man kann die Gemüsesorten beliebig austauschen, z.B. statt der Kichererbsen normale Erbsen verwenden. Eurer Kreativität steht nichts im Wege.
Nährwerte
Calories: 330kcalCarbohydrates: 44gProtein: 26gFat: 9gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 3gSodium: 621mgPotassium: 1656mgFiber: 13gSugar: 12gVitamin A: 1160IUVitamin C: 209mgCalcium: 315mgIron: 5mg
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