Vegane Tofu-Pfanne mit Kichererbsen & Gemüse – Leicht, eiweißreich und perfekt zum Abnehmen
Diese vegane Tofu-Pfanne ist ein wahres Wohlfühlgericht – bunt, gesund und voller Nährstoffe. Sie vereint alles, was eine ausgewogene, pflanzenbasierte Mahlzeit ausmacht: viel frisches Gemüse, hochwertiges pflanzliches Eiweiß und herrlich aromatische Aromen. Die Kombination aus Brokkoli, Blumenkohl, Champignons und Kichererbsen sorgt für ein rundum sättigendes und zugleich leichtes Gericht, das dich lange satt hält, ohne zu beschweren. Ideal für alle, die auf ihre Figur achten, abnehmen möchten oder einfach gerne bewusst essen.
Besonders beliebt ist diese Pfanne in der warmen Jahreszeit, denn sie schmeckt wunderbar frisch und lässt sich ganz unkompliziert zubereiten. Der Tofu wird knusprig angebraten und verleiht dem Gericht nicht nur eine herzhafte Note, sondern auch eine Extraportion pflanzliches Protein. Die Kichererbsen steuern ebenfalls Eiweiß und sättigende Ballaststoffe bei – eine ideale Kombination für eine ausgewogene Mahlzeit, die ganz ohne tierische Produkte auskommt. Damit ist diese Pfanne nicht nur vegan, sondern auch „legal“, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest oder Intervallfasten betreibst.
Ein weiterer Vorteil: Das Rezept ist extrem wandelbar. Du kannst je nach Saison oder Vorrat dein Lieblingsgemüse hinzufügen. Ob Zucchini, Paprika, grüne Bohnen oder Karotten – erlaubt ist, was schmeckt und deinen Teller farbenfroh macht. So wird es nie langweilig, und du kannst das Gericht immer wieder neu interpretieren.
Auch in puncto Meal Prep ist diese Pfanne ein echter Gewinn. Du kannst eine größere Menge vorkochen und hast so mehrere gesunde Mahlzeiten für die Woche griffbereit – ideal für den Alltag, das Büro oder nach dem Sport. Die Zutaten sind einfach, alltagstauglich und in jedem Supermarkt erhältlich.
Fazit: Diese Tofu-Gemüse-Pfanne ist ein echter Allrounder – leicht, gesund, voller Geschmack und perfekt für deinen Abnehm-Lifestyle. Sie liefert dir hochwertige Nährstoffe, sättigt auf angenehme Weise und passt perfekt in einen bewussten Alltag. Probiere sie unbedingt aus – du wirst sie lieben!
Tofu Pfanne mit Brokkoli, Blumenkohl, Kichererbsen und Champignons
Zutaten
- 100 ml Gemüsebrühe
- 150 g Brokkoli
- 150 g Blumenkohl
- 125 g Räuchertofu
- 120 g Champignons
- 50 g Kichererbsen Dose
- 0,25 Zwiebeln
- 0,5 Knoblauchzehe
- 1 TL Öl
- 2 EL Sojasauce
Gewürze
- Salz
- Pfeffer
Anleitung
- Den Tofu in Würfel schneiden.125 g Räuchertofu
- Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.120 g Champignons
- Die Hälfte Sojasauce mit dem Pfeffer in eine Schüssel geben und die Tofuwürfel darin marinieren.2 EL Sojasauce, Pfeffer
- Die Röschen vom Blumenkohl und Brokkoli trennen und waschen.150 g Brokkoli, 150 g Blumenkohl
- Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken.0,25 Zwiebeln, 0,5 Knoblauchzehe
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel von jeder Seite knusprig braten.1 TL Öl, 125 g Räuchertofu
- Dann herausnehmen und warmstellen.
- Dann die Zwiebel- und Knoblauchwürfel in der gleichen Pfanne 2 Minuten anbraten.0,25 Zwiebeln, 0,5 Knoblauchzehe
- Die Blumenkohl- und Brokkoliröschen sowie Champignonscheiben zugeben und weitere 3 Minuten anbraten.150 g Brokkoli, 150 g Blumenkohl, 120 g Champignons
- Alles mit der Gemüsebrühe und Sojasauce ablöschen.100 ml Gemüsebrühe, 2 EL Sojasauce
- Die Kichererbsen hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen.50 g Kichererbsen
- Abschließend den Tofu wieder in die Pfanne geben, noch einmal abschmecken und den Pfanneninhalt servieren.Salz, Pfeffer