Wenn es um das Thema Sport geht, ist die Auswahl an Trainingsformen riesig. Aber welcher Sport ist am besten zum Abnehmen geeignet? Die Diskussion darüber, welcher Sport denn nun wirklich der effektivste ist, führen Fitness-Enthusiasten, Trainer und Studienautoren seit Jahren. Fakt ist: Es gibt nicht den einen perfekten Sport für jeden. Aber es gibt Trainingsmethoden, die sich besonders gut eignen, wenn das Ziel lautet: Fett verlieren, Muskelmasse erhalten und langfristig gesund bleiben.
In diesem Artikel stelle ich dir drei Trainingsformen vor, die besonders oft im Zusammenhang mit dem Abnehmen genannt werden: Hochintensives Intervalltraining (HIIT), klassisches Ausdauertraining (Kardio) und Krafttraining. Ich erkläre dir, was dahintersteckt, wie sie wirken, wie du sie sinnvoll einsetzen kannst und letztendlich, welcher Sport ist am besten zum Abnehmen geeignet. Am Ende gibt es eine klare Empfehlung, die auf wissenschaftlichen Grundlagen und praktischer Erfahrung basiert.
1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Definition & Ablauf: HIIT steht für High Intensity Interval Training. Das Prinzip ist simpel: Kurze, extrem anstrengende Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Zum Beispiel sprintest du 30 Sekunden, danach gehst du 60 Sekunden, dann folgt der nächste Sprint. Eine HIIT-Einheit dauert meist nur 15 bis 30 Minuten, ist aber extrem intensiv.
Wie HIIT beim Abnehmen hilft: Der Hauptvorteil von HIIT liegt in seiner Effizienz. Innerhalb kurzer Zeit wird der Körper maximal gefordert. Das kurbelt den Kalorienverbrauch ordentlich an, nicht nur während des Trainings, sondern auch danach – Stichwort Nachbrenneffekt. Studien zeigen, dass HIIT den Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden erhöhen kann. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung verbessert, insbesondere im viszeralen Bereich (Bauchfett).
Eine Studie, die 2018 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass HIIT bezogen auf die Reduktion des Körperfetts ebenso effektiv ist wie Ausdauertraining, dabei aber in kürzerer Zeit durchgeführt werden kann.
Vorteile:
- Spart Zeit
- Erhöht den Nachbrenneffekt
- Verbessert Ausdauer und kardiovaskuläre Gesundheit
Nachteile:
- Sehr belastend für Gelenke und Herz-Kreislauf-System
- Nicht für Einsteiger oder stark übergewichtige Personen geeignet
2. Klassisches Ausdauertraining (Kardio)
Definition & Ablauf: Kardio meint länger andauernde, gleichmäßige Belastung – zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walking. Die Intensität ist moderat, dafür dauert das Training meist zwischen 30 und 90 Minuten.
Wie Ausdauertraining beim Abnehmen hilft: Kardio ist der Klassiker, wenn es ums Abnehmen geht. Kein Wunder: Während der Belastung werden kontinuierlich Kalorien verbrannt. Vor allem in niedrig- bis moderat-intensiven Bereichen greift der Körper verstärkt auf Fettreserven zurück. Wer regelmäßig Kardio macht, steigert zudem die allgemeine Fitness und Ausdauer.
Vorteile:
- Einfacher Einstieg
- Gut für die Herzgesundheit
- Kann fast überall ausgeübt werden
Nachteile:
- Relativ hoher Zeitaufwand
- Geringerer Nachbrenneffekt
- Bei Übertreibung kann Muskelmasse abgebaut werden
3. Krafttraining
Definition & Ablauf: Krafttraining umfasst alle Übungen, bei denen gezielt Muskulatur aufgebaut wird. Das kann mit Gewichten, Maschinen, dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern geschehen. Ziel ist es, die Muskeln zu reizen, sodass sie sich anpassen und wachsen.
Wie Krafttraining beim Abnehmen hilft: Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht: Krafttraining ist ein echter Fettkiller. Zwar verbrennt man während der Einheit meist weniger Kalorien als bei Kardio oder HIIT, aber der Effekt zeigt sich langfristig. Mehr Muskelmasse bedeutet nämlich: Ein höherer Grundumsatz. Das heißt, du verbrauchst sogar in Ruhe mehr Kalorien.
Zusätzlich schützt Krafttraining die Muskulatur während einer Diät. Ohne gezieltes Krafttraining verliert der Körper bei einem Kaloriendefizit nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Das ist fatal, denn dadurch sinkt der Energieverbrauch weiter. Krafttraining hilft, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Aktuelle Forschung bestätigt: Krafttraining schützt effektiv vor Muskelabbau während einer Diät.
Eine 2023 im Fachjournal Nutrients veröffentlichte Untersuchung von Pedro Lopez et al. zeigte, dass Teilnehmer, die während einer kalorienreduzierten Diät ein gezieltes Krafttraining durchführten, signifikant mehr Muskelmasse erhalten konnten als Personen, die sich allein auf die Ernährung oder Ausdauertraining konzentrierten. Gleichzeitig verloren sie ähnlich viel Körperfett. Die Autoren betonen: Die Kombination aus Widerstandstraining und Kaloriendefizit ist die effektivste Strategie, um Fett zu reduzieren und gleichzeitig die fettfreie Masse zu bewahren.
🔗 Zur Studie bei PubMed Central (Nutrients, 2023)
Darüber hinaus fördert Krafttraining die Ausschüttung anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, was den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zusätzlich unterstützt. Und: Der Nachbrenneffekt nach einem intensiven Krafttraining kann bis zu 48 Stunden anhalten, je nach Umfang und Intensität der Einheit.
Ein weiterer Punkt: Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate effizienter verarbeiten und speichern kann. Dies kann Heisshungerattacken reduzieren und die Fettverbrennung unterstützen.
Vorteile:
- Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
- Erhöhung des Grundumsatzes
- Langer Nachbrenneffekt
- Verbesserung der Insulinsensitivität
- Hormonelle Vorteile für den Fettabbau
Nachteile:
- Technische Grundlagen notwendig
- Anfangs langsamer sichtbarer Fortschritt
Fazit & Empfehlung: Krafttraining als Grundpfeiler beim Abnehmen
Alle drei Trainingsformen haben ihre Berechtigung und können sinnvoll kombiniert werden. Wenn jedoch die Frage im Raum steht: „Welcher Sport ist am besten zum Abnehmen?“, dann gibt es eine klare Antwort:
Schweres Krafttraining sollte die Basis deines Trainingsplans sein.
Warum? Weil es den Muskelabbau verhindert, den Stoffwechsel auf hohem Niveau hält und langfristig dafür sorgt, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Der oft unterschätzte Nachbrenneffekt und die positiven hormonellen Reaktionen (z.B. auf Testosteron- und Wachstumshormonspiegel) machen Krafttraining zu einer der nachhaltigsten Methoden, um Fett zu verlieren.
Ein strukturierter Trainingsplan mit progressiver Steigerung der Gewichte, kombiniert mit ausreichender Regeneration, führt nicht nur zu sichtbaren Veränderungen im Spiegel, sondern auch zu messbaren Verbesserungen in Stoffwechsel und Körperzusammensetzung.
Ergänzt du dein Training durch gelegentliche HIIT-Einheiten für die Fettverbrennung und etwas moderates Kardio für die Herzgesundheit, hast du einen ganzheitlichen Ansatz. Aber die Basis sollte immer sein: Progressives, intensives Krafttraining.
Und noch ein Tipp zum Schluss: Egal für welche Methode du dich entscheidest – die Ernährung bleibt der wichtigste Faktor. Kein Training der Welt kann eine schlechte Ernährung kompensieren. Aber das richtige Training kann sie verdammt gut unterstützen. Mehr zum Thema Ernährung findest du in meinem Blog.
Du willst gezielt abnehmen, deine Ernährung endlich in den Griff bekommen oder effektiv trainieren – ohne Zeit zu verschwenden?
Dann hol dir professionelle Unterstützung! In meinem Coaching begleite ich dich individuell beim Training, bei der Ernährung und auf deinem Weg zu deinem Wohlfühlkörper.