Eine gesunde Ernährung beginnt mit guter Planung. Besonders wenn du abnehmen, deine Muskelmasse erhalten oder einfach bewusster essen willst, lohnt es sich, systematisch vorzugehen. Hier erfährst du, wie du in drei Schritten eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit planen kannst – inklusive konkreter Mengen und Rechenbeispiele.
🥩 Schritt 1: Wähle deine Eiweißquelle – das Zentrum der Mahlzeit
Eiweiß ist der Schlüssel für Muskelaufbau, Sättigung und langfristigen Erfolg beim Abnehmen. Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr liegt bei:
👉 1,8 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (besonders bei Diät + Krafttraining)
Beispiel:
Eine 70 kg schwere Person braucht ca. 126–154 g Eiweiß pro Tag.
Teilst du das auf 3 Hauptmahlzeiten auf, ergibt das etwa 40–50 g Eiweiß pro Mahlzeit.
🔹 Beispiele für Eiweißmengen:
| Lebensmittel | Menge | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 200 g | 42 g |
| Magerquark (Skyr) | 250 g | 25–30 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | 18 g |
| Tofu, natur | 200 g | 25 g |
| Eier | 3 Stück | 21 g |
🔁 Tipp: Kombiniere bei pflanzlicher Ernährung verschiedene Quellen (z. B. Linsen + Tofu), um alle Aminosäuren abzudecken.
🥦 Schritt 2: Gemüse – Ballaststoffe, Volumen & Mikronährstoffe
Gemüse ist kalorienarm, nährstoffreich und macht satt. Ziel ist es, pro Mahlzeit 200–300 g Gemüse einzuplanen – idealerweise bunt gemischt.
🔹 Beispiele:
• 100 g Brokkoli + 100 g Paprika = ca. 60 kcal, aber 8 g Ballaststoffe
• 150 g Zucchini + 150 g Tomate = sättigend, wenig Kalorien, viele Vitamine
💡 Tipp: Nutze den halben Teller für Gemüse oder Salat – das bringt Volumen ohne viele Kalorien.
📌 Mehr dazu findest du auch in meinem Beitrag über Grundlagen der gesunden Ernährung
🍚 Schritt 3: Kohlenhydrate – zielgerichtet und angepasst
Kohlenhydrate liefern Energie – sie sind nicht „böse“, aber die Menge sollte zum Ziel passen:
• Zum Abnehmen: 1–1,5 g KH pro kg Körpergewicht pro Tag
• Zum Halten: 2–3 g pro kg
• Zum Muskelaufbau: bis zu 4–6 g pro kg
Beispiel:
Bei 70 kg und Abnehmziel → 70–105 g Kohlenhydrate/Tag → pro Mahlzeit: ca. 30 g KH
🔹 30 g Kohlenhydrate findest du z. B. in:
| Lebensmittel | Menge gekocht | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Vollkornreis | 100 g | ca. 26 g |
| Kartoffeln | 200 g | ca. 30 g |
| Hirse | 80 g | ca. 28 g |
| Vollkornnudeln | 85 g | ca. 30 g |
| Haferflocken | 40 g trocken | ca. 26 g |
🎯 Tipp: Bleibe bei einer Handvoll Kohlenhydrate pro Mahlzeit, wenn du Fett abbauen willst.
🧈 Und die Fette?
Fette nicht vergessen – aber bewusst einsetzen. Etwa 15–20 g gesunde Fette pro Mahlzeit sind ideal.
🔹 Beispiele:
• 1 TL Olivenöl (zum Braten oder Dressing) = 5 g Fett
• 1 EL Nussmus = ca. 10 g Fett
• 10 Mandeln = ca. 6–7 g Fett
📊 Beispielmahlzeit (ca. 500 kcal, High Protein)
• 200 g Hähnchenbrust (42 g Protein)
• 200 g Brokkoli + 100 g Paprika (Ballaststoffe, Volumen)
• 150 g gekochte Kartoffeln (22 g KH)
• 1 TL Olivenöl (5 g Fett)
✅ Perfekt für Abnehmen oder Body Recomposition
✅ Fazit: Plane in dieser Reihenfolge:
- Eiweißquelle bestimmen (Ziel: 1,8–2,2 g/kg KG täglich)
- Gemüse satt einbauen (200–300 g)
- Kohlenhydrate bewusst wählen (je nach Ziel 1–3 g/kg KG)
- Gesunde Fette ergänzen
Wenn du das zur Routine machst, wird deine Ernährung automatisch ausgewogen, zielführend – und lecker! 😋
📌 Offizielle Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl findest du auch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
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