Viele glauben, dass Fettabbau und Muskelaufbau zwei getrennte Ziele sind. Erst abnehmen, dann Muskeln aufbauen – so lautet der klassische Ansatz. Aber was wäre, wenn du beides gleichzeitig erreichen könntest? Mit der richtigen Strategie kannst du beides gleichzeitig erreichen: das nennt sich Body Recomposition.
In diesem Artikel erfährst du ganz genau, wie du deine Ernährung und dein Training gestalten musst, um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Du bekommst konkrete Anleitungen zu Kalorien, Eiweißzufuhr, Trainingsplänen und erfährst, worauf es beim Thema Cardio wirklich ankommt. 🚀
Was genau ist Body Recomposition?
Der Begriff „Body Recomposition“ bedeutet, die Zusammensetzung des Körpers zu verändern – Fettmasse wird reduziert, Muskelmasse gleichzeitig aufgebaut.
Das Ziel ist nicht, einfach nur leichter zu werden – sondern definierter, athletischer und stärker zu sein.
Dafür braucht dein Körper zwei Dinge gleichzeitig:
- Einen Anreiz, Fettreserven abzubauen, und
- Einen Reiz, neue Muskelmasse aufzubauen.
Das klingt im ersten Moment wie ein Widerspruch. Aber mit einer geschickten Kombination aus Ernährung, Training und Regeneration funktioniert es tatsächlich – und zwar besonders gut bei:
- Trainingsanfängern
- Wiedereinsteigern
- Menschen mit höherem Körperfettanteil
- Fortgeschrittenen, die gezielt Fett abbauen und Muskulatur erhalten oder verbessern wollen
Es ist wichtig zu verstehen: Body Recomp ist ein langfristiger Prozess. Ergebnisse zeigen sich nicht von heute auf morgen, sondern über Wochen und Monate hinweg – dafür sind sie nachhaltig und verändern die Körpersilhouette sichtbar.
Die Ernährung bei Body Recomposition: Präzision ist entscheidend
1. Deine Kalorienzufuhr: Das richtige Defizit wählen
Ein häufiger Fehler ist es, die Kalorien zu stark zu reduzieren.
Für eine erfolgreiche Body Recomp brauchst du nur ein kleines Kaloriendefizit – etwa 200 bis 300 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf.
So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, Fettreserven zu nutzen, ohne den Muskelaufbau zu gefährden.
Eine Faustregel zur Orientierung:
Berechne zunächst deinen täglichen Gesamtenergiebedarf (TDEE). Hierfür bieten sich Tools wie der Omni alculator an. Kalorienrechner
Starte anschließend mit einem moderaten Defizit und beobachte wöchentlich dein Körpergewicht sowie deine Körperzusammensetzung.
Beispiel:
Erhaltungsbedarf: 2500 kcal → Body Recomp Ziel: ca. 2200–2300 kcal pro Tag.
2. Deine Eiweißzufuhr: Ohne Kompromisse!
Protein ist das Schlüsselelement bei jeder erfolgreichen Body Recomposition.
Dein Ziel sollte sein, täglich mindestens 1,8 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Wenn du im Kaloriendefizit bist oder dein Fettanteil höher ist, solltest du lieber Richtung 2,2 g/kg gehen.
👉 Beispiel:
- Gewicht: 75 kg
- Ziel: etwa 135–165 Gramm Eiweiß pro Tag.
Verteile deine Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag (3–5 Mahlzeiten), um die Muskelproteinsynthese konstant hochzuhalten.
Top Eiweißquellen für Body Recomp:
- Magerquark, Skyr, Hüttenkäse
- Hühnchen, Pute, Rind
- Lachs, Thunfisch, Garnelen
- Eier, Eiklar
- Proteinshakes (Whey, Casein) als Ergänzung
Das bestätigt auch eine aktuelle Übersichtsstudie, die du hier bei PubMed nachlesen kannst.
3. Kohlenhydrate und Fette: Smart einsetzen
Kohlenhydrate sind deine Freunde im Krafttraining:
Sie liefern schnelle Energie und verbessern die Trainingsleistung. Idealerweise konsumierst du die meisten Kohlenhydrate um dein Training herum – besonders vor und nach dem Workout.
Fette wiederum spielen eine essenzielle Rolle für hormonelle Funktionen. Besonders im Defizit solltest du auf eine ausreichende Zufuhr achten, mindestens 0,8–1 g Fett pro kg Körpergewicht täglich.
Eine ausgewogene Ernährung bei Body Recomp sieht also etwa so aus:
- Protein steht an erster Stelle (fixe Menge)
- Carbs und Fette werden nach Präferenz und Trainingsvolumen angepass
Das richtige Training für Body Recomposition: Darauf kommt es an
Krafttraining bildet das Herzstück jeder erfolgreichen Body Recomposition. Hier geht es nicht darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, sondern starke Trainingsreize zu setzen, die den Muskelaufbau ankurbeln.
Priorität Nr. 1: Schweres Krafttraining
Mindestens 3–4 intensive Krafttrainings pro Woche sind empfehlenswert. Optimal sind 4–5 Einheiten, wenn du die Regeneration gut im Griff hast.
Ziel sollte es immer sein, sich progressiv zu steigern:
- Mehr Gewicht
- Mehr Wiederholungen
- Bessere Technik
Damit signalisierst du deinem Körper, dass er neue Muskelmasse braucht, selbst wenn du dich im Kaloriendefizit befindest.
Wichtig: Trainiere schwer genug!
→ Wähle Gewichte, bei denen du zwischen 6 und 12 Wiederholungen wirklich kämpfen musst.
Aufbau eines effizienten Trainingsplans
Splits sind ideal, um mehr Trainingsvolumen und gleichzeitig genug Erholung einzubauen.
Erfolgreiche Splits bei Body Recomp:
- Push-Pull-Legs (3–6x/Woche)
- Oberkörper/Unterkörper (4x/Woche)
Ein typischer Oberkörper-Tag könnte Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern umfassen; ein Unterkörper-Tag Kniebeugen, Deadlifts und Bulgarian Split Squats.
Wichtig: Jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche ansteuern, damit der Muskelaufbaureiz stark genug bleibt.
Die besten Übungen für maximalen Erfolg
Setze auf große Grundübungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen:
- Kniebeugen (Squats) – für Beine, Rumpf und Core
- Kreuzheben (Deadlifts) – für Rücken, Beine und Gesäß
- Bankdrücken (Bench Press) – für Brust, Schultern, Trizeps
- Schulterdrücken (Overhead Press) – für Schultern und Arme
- Klimmzüge und Rudern – für Rücken und Bizeps
Diese Bewegungen sind die Basis deines Programms.
Isolationstraining (z.B. Bizepscurls, Trizepsdrücken, Shrugs, Seitheben, Wadenheben und Coretraining) ergänzt diese Grundübungen sinnvoll, um kleinere Muskelgruppen gezielt zu formen.
Cardio bei Body Recomposition: Das richtige Maß finden
Beim Thema Cardio gibt es viele Missverständnisse. Fakt ist:
Cardio ist kein Muss für Body Recomposition, kann aber unterstützend wirken.
Wenn du Cardio-Training einbaust, achte auf folgende Regeln:
- Setze auf hochintensive, kurze Einheiten (z.B. HIIT), statt stundenlanger Ausdauerläufe.
- 1–2 Sessions pro Woche reichen meist völlig aus, um die Fettverbrennung leicht anzukurbeln.
- Wichtig: Mindestens 6 Stunden Abstand zwischen Krafttraining und Cardio.
→ Ansonsten kann Cardio den anabolen Reiz des Krafttrainings stören und den Muskelaufbau behindern.
Dies wird durch Studien zur sogenannten „Interferenzhypothese“ belegt, die du zum Beispiel hier bei Examine.com zusammengefasst findest.
Eine alternative Strategie: Du kannst auch einfach deine Alltagsbewegung erhöhen (10.000 Schritte pro Tag), was die Fettverbrennung langfristig unterstützt, ohne deine Krafttrainingsleistung zu beeinträchtigen.
Die größten Fehler bei Body Recomposition – und wie du sie vermeidest
1. Zu großes Kaloriendefizit:
→ Führt zu Muskelabbau statt Fettabbau.
Lösung: Nur ein leichtes Defizit, maximal 300 kcal!
2. Zu wenig Eiweiß:
→ Ohne ausreichendes Protein keine Muskelproteinsynthese.
Lösung: Minimum 1,8–2,2 g Eiweiß/kg Körpergewicht.
3. Zu wenig Fokus auf Progression im Training:
→ Ohne Steigerung keine neuen Reize = keine neuen Muskeln.
Lösung: Jede Woche versuchen, etwas stärker zu werden.
4. Ungeduld:
→ Body Recomposition dauert. Es ist ein Prozess, kein Sprint!
Lösung: 12–24 Wochen konsequent dranbleiben – Ergebnisse werden kommen.
Fazit: Body Recomposition – Dein Weg zu einer athletischeren, fitteren Version deiner selbst
Body Recomposition funktioniert. Aber sie funktioniert nicht durch Zufall, sondern durch eine klare Strategie:
- Leichtes Kaloriendefizit
- Hohe Eiweißzufuhr
- Schweres, strukturiertes Krafttraining
- Geduld und Kontinuität
- Optional dosiertes Cardio
Wenn du diese fünf Elemente beherrschst und sie konsequent in deinen Alltag integrierst, wirst du nicht nur Fett verlieren, sondern gleichzeitig Muskeln aufbauen – und das Bild im Spiegel wird sich nachhaltig verändern.